Приветствую вас, уважаемый читатель! Сегодня хочу поделиться с вами одним жизненным правилом: оздоровительная ходьба является отличным средством для поддержания физической формы.
У специалистов по лечебной физкультуре есть профессиональный термин “мышечная радость”. Он точно передает мои ощущения. Приятная усталость в мышцах после часа пешей прогулки действительно радует. Чем полезна ходьба? Об этом я расскажу в этой статье с надеждой на то, что найду в вашем лице будущего или настоящего единомышленника.
Оздоровительная ходьба – ваш путь к долголетию
Свои 10000 тысяч шагов я делаю каждый день не по принуждению, а по собственному желанию. Это занятие, которое бодрит, улучшает самочувствие, повышает настроение и жизненный тонус.
Оздоровительная ходьба стала моим любимым увлечением около пяти лет назад. Ходить я любила всегда – часто путешествовала и всегда отдавала предпочтение пешим экскурсиям и походам. В повседневной жизни не было возможности засиживаться.
Я начала понимать, что повседневность больше не требует от меня того количества движения и затрат энергии. Можно сидеть целый день, меняя кресло у компьютера на диван у телевизора, вышивать картины и есть что-нибудь вкусненькое.
Летом еще хорошо – дача, огород, там не посидишь. Иногда, даже не выходя за калитку, обнаруживаю, что прошла больше 15000 шагов. А зимой набираются килограммы и заставляют к весне менять весь свой гардероб на больший размер.
Чем полезна ходьба пешком
Давайте разберемся, что такое ходьба? Ходьба – это вид двигательной активности человека, обеспечивающий его передвижение в пространстве по твердой поверхности.
А чем полезна ходьба пешком? Какое воздействие она оказывает на наш организм? Конечно, я много читала об этом. Поэтому то, что я расскажу в этой заметке – не мои выдумки, а выводы, сделанные медицинской наукой. Вот некоторые из них:
- Ткани организма, в том числе и сердечная мышца лучше усваивают кислород при прогулке, а это стимулирует и нормализует все процессы в организме.
- Значительно ускоряется кровообращение, способствуя укреплению иммунной системы, а это наша защита от вредного воздействия вирусов и бактерий. Стимуляция кровотока влияет и на внешний вид человека: кожа становится более подтянутой, уходят целлюлит, растяжки и даже возрастные морщины.
- Улучшается циркуляция крови, снижается артериальное давление за счет лучшей наполняемости сосудов.
- Прокачиваются мышцы спины и ног. Умеренная нагрузка поддерживает плотность костной ткани. Мышечная масса оказывает давление на скелет, способствуя тем самым регенерации костной ткани.
- Сохраняется гибкость суставов и вестибулярный аппарат.
- Умеренная нагрузка способствует укреплению позвоночника и формированию правильной осанки.
- Сжигаются углеводы и жиры, снижается вес и улучшается фигура.
- Предотвращается варикозное расширения вен, ведь активное сокращение мышц голени способствует сохранению тонуса сосудов ног.
- Укрепляется костный скелет и весь опорно-двигательный аппарата.
- Повышается уровень гормонов, отвечающих за психоэмоциональное здоровье, снижается стресс и раздражение.
- Наблюдение на протяжении нескольких лет за группой людей среднего возраста, практикующих ежедневную прогулку, показало, что они имеют более низкий показатель наличия белков, вызывающих рак и возрастные болезни.
- Увеличивается гиппокамп – отдел мозга, отвечающий за память и умственные способности. Улучшается структура больших полушарий, их функционирование, и развивается способность мозга к мультизадачности.
- Нормализуется липидный обмен: в крови снижается содержание плохого холестерина (ЛНП), который вызывает развитие атеросклероза, и повышается уровень хорошего холестерина (ЛВП), препятствующего развитию заболевания.
Думаю, критериев достаточно. А теперь вспомните все свои диагнозы и проблемы. Это ли не стимул заняться оздоровительной прогулкой? Главное – не изредка, а регулярно, независимо от погоды и настроения, помогать своему организму быть бодрым и здоровым.
Сколько надо ходить в день для здоровья
Сколько нужно ходить пешком в день? Для кого-то 10000 шагов в день – практически недостижимая цель. Но существуют научные исследования, которые показывают, что 10000 – мало для современного человека, употребляющего высококалорийную пищу, нужно 20000. ?
Каждый сам выбирает количество шагов и решает, к чему стремиться. Советую начинать с более комфортной цифры – 4000, через неделю – 6000. Сами не заметите, как захочется идти дальше и дальше, а шагомер будет удивлять и радовать своими показаниями.
Признаюсь, я не фиксирую свои 10000 каждый день. Иногда бывает около 6000, а иногда – 8000. А зачастую сама не замечаю, что шагомер уже 15000 отсчитал. Но главное не конкретная цифра, а ваш уровень среднедневной физической нагрузки.
Итак, принимаем 10000 за цель, к которой нужно стремиться. Конечно, длина шага у всех людей разная и зависит от роста человека. Но это примерно то количество, которое среднестатистический человек проходит за час оздоровительной прогулки, проходя при этом около 6 километров.
Почему я выбрала пешие прогулки?
Мы поговорили про пользу и продолжительность ходьбы для достижения оздоровительного эффекта, но вас наверняка интересует, почему я выбрала именно этот вид нагрузки, есть же и другие, например, бег?
У многих есть проблема с активностью. Уже стало неким штампом, что современная жизнь, которая становится все более комфортной, приводит к гиподинамии. Общественный транспорт, лифты, эскалаторы и траволаторы, интернет-магазины и онлайн-сервисы делают почти ненужным физические движения человека.
Не только люди в возрасте, но и молодое поколение резко сократили физические нагрузки. Офисная работа – это многочасовое сидение за компьютером, а потом отдых – зависание в соцсетях, мультики с детьми, домашнее кино. Даже покупки продуктов совершаются с доставкой на дом.
У людей, задумывающихся об оздоровлении, встает вопрос: «Бег или ходьба – что лучше?» Для людей старшего возраста бег может быть вреден, если это не специальные тренировки. Без обследования и медицинского заключения об отсутствии противопоказаний заниматься бегом нельзя – это касается всех.
А темп ходьбы можно регулировать в зависимости от степени усталости и самочувствия. Также можно выбирать красивые места и спокойно наслаждаться живописностью природы, не чувствуя при этом дискомфорт.
У меня даже вопроса не возникало “Полезно ли ходить пешком?”, я знала, что такая активность пойдет только на пользу организму. Такой вид физической нагрузки не может навредить.
Иногда я ставлю себе какую-то цель, например, фотографирую первые цветы, появившиеся из-под снега или записываю соловьиное пение в роще. Иногда беру наушники и слушаю аудиокнигу или музыку. Если я хожу в городе, то стараюсь находиться подальше от шумных многолюдных улиц.
Стараюсь выбирать новые маршруты. Если я на даче, конечно, все места здесь настолько исхожены, что придумать что-то новое проблематично. Но именно здесь, в моем любимом Верхне-Никульском красота окружающей природы никогда не бывает однообразной.
Виды ходьбы
Ходить можно по-разному. И я говорю о регулярных пеших прогулках для людей старше 50 лет. Вид и интенсивность ходьбы зависит от вашего возраста, состояния здоровья и целей, которые вы ставите перед собой. Давайте рассмотрим виды оздоровительной ходьбы.
Бывают ситуации со здоровьем, когда небольшая нагрузка – уже польза. Это касается людей, восстанавливающихся после серьезных травм и болезней, людей с тяжелыми заболеваниями или с большой массой тела, находящихся на начальном этапе оздоровления.
Если вы хотите больше физической нагрузки, то рекомендую заниматься таким видом, как лечебная ходьба – это монотонная прогулка в одном ритме по не пересеченной местности без спусков и подъемов. Такое занятие длится не менее 50-60 минут. Именно такие требования помогут добавить к общему оздоровлению еще и сохранение суставов.
Наилучший эффект достигается при комфортном для вас темпе. Но планка скорости, к которой нужно стремиться – 6 км/ч. Многие люди достигают ее не сразу, и это нормально. Важно ставить цель и достигать ее постепенно, не навредив здоровью.
За первые 40 минут человек проходит примерно 3,5-4 километра. А в следующие 10-20 минут наступает тот самый эффект выработки определенных гормонов, и организм сам запускает процесс восстановления.
Пару слов хочу сказать о популярной сейчас скандинавской ходьбе (с палками). Польза скандинавской ходьбы в том, что такой вид физической нагрузки задействует 90% мышц тела, укрепляется сердечно-сосудистая система, развивается выносливость.
Но любители этого вида спорта даже не вникают в технические подробности, а ведь этот вид полезен не для всех (да еще и нужно знать как правильно выбрать скандинавские палки). Приведу мнение по этому поводу интересного специалиста в области лечения гипертонии – доктора Шишонина.
Доктор Шишонин считает, что 95% случаев гипертонии возникают по причине шейного остеохондроза. А что такое скандинавская ходьба? При ней монотонно и интенсивно работает плечевой пояс. Это только усугубляет шейный остеохондроз, а, следовательно, приводит к гипертонии. Но польза обычной оздоровительной ходьбы в этом случае несомненна. Доктор Шишонин рекомендует ее всем.
Кстати, недавно стала следить за работой и публикациями этого доктора, возник интерес и доверие к нему, очень рекомендую. На ресурсах доктора Шишонина много полезного – если вам интересно, посмотрите видео.
Какие гаджеты помогают при ходьбе пешком?
До недавнего времени для подсчета шагов я использовала различные приложения для смартфона. Например, такое, как показано ниже. Приложение считает шаги, имеет массу всяких показателей и графиков.
Но брать смартфон неудобно, так как звонки и оповещения выводят меня из психоэмоционального состояния. Поэтому, я часто оставляю смартфон дома, чтобы отдохнуть от коммуникации с миром.
Недавно, в качестве презента на 8 марта я получила смарт-браслет. И это именно то, что мне нужно. Простенький, недорогой гаджет, который всегда у меня на руке. Теперь оздоровительная интенсивная ходьба приносит ещё больше удовольствия. Специально не называю модель и производителя, так как не имею целей рекламы. В моем браслете есть несколько опций:
- время;
- количество шагов;
- сердечный ритм;
- давление;
- количество пройденных километров;
- количество потраченных калорий.
Ну и еще несколько, менее для меня значимых функций. Синхронизация со специальным приложением для смартфона дает возможность получения уведомлений о сообщениях и звонках, вывода статистики тренировок по неделям и месяцам.
Говоря о точности измерений, мое недоверие вызывает только измерение артериального давления. Разница с показаниями медицинского тонометра приличная. Но, зная о наличии этой разницы, все равно могу примерно сориентироваться с давлением во время прогулки и отреагировать на возможные тревоги.
Браслет легкий, абсолютно эргономичный, современный и стильный. Да, еще забыла сказать, если долго засижусь за ноутбуком или у телевизора, смарт-браслет напоминает мне, что пора двигаться. ?
Основные выводы
Подводя итоги, я бы хотела еще раз сказать о том, что оздоровительная ходьба – это ваша дорога к здоровью и счастью. Ниже представлено несколько советов, которые я хочу вам дать:
- Если ваш образ жизни сидячий, осознайте, что он уносит ваше здоровье.
- Поменяйте отношение к себе. Встаньте с дивана и заставьте себя регулярно двигаться.
- Не мучайте себя изнурительными диетами и непомерными физическими нагрузками.
- Выберите пешие прогулки в качестве доступного, абсолютно безвредного и исключительно приятного способа оздоровления.
- Гордитесь собой, сумев преодолеть собственную лень и поменяв образ жизни. Результаты точно не заставят себя ждать.
- Радуйтесь красоте вокруг, своей бодрости, ясности ума и хорошему настроению.
Надеюсь, я убедила вас, если не сразу надеть кроссовки и идти на прогулку, то хотя бы задуматься о своих собственных возможностях на пути к восстановлению и долголетию. Поверьте, все, что написано в этой заметке, я проверила на собственном опыте.
Что вы думаете об этой заметке? Буду рада прочитать ваши комментарии и обязательно отвечу на них. Возможно, у вас есть опыт занятия ходьбой, который окажется интересен не только мне, но и другим читателям. Спасибо, что читаете, значит, что ваше здоровье вам не безразлично.
Оставить комментарий