Комфортная оздоровительная ходьба: сколько нужно ходить пешком в день, польза

Обновлено:

Приветствую вас, уважаемый читатель! Сегодня хочу поделиться с вами одним жизненным правилом: оздоровительная ходьба является отличным средством для поддержания физической формы.

У специалистов по лечебной физкультуре есть профессиональный термин “мышечная радость”. Он точно передает мои ощущения. Приятная усталость в мышцах после часа пешей прогулки действительно радует. Чем полезна ходьба? Об этом я расскажу в этой статье с надеждой на то, что найду в вашем лице будущего или настоящего единомышленника.

Оздоровительная ходьба – ваш путь к долголетию

Свои 10000 тысяч шагов я делаю каждый день не по принуждению, а по собственному желанию. Это занятие, которое бодрит, улучшает самочувствие, повышает настроение и жизненный тонус.

Оздоровительная ходьба стала моим любимым увлечением около пяти лет назад. Ходить я любила всегда – часто путешествовала и всегда отдавала предпочтение пешим экскурсиям и походам. В повседневной жизни не было возможности засиживаться. 

Но у большинства людей рано или поздно наступает момент, когда заканчивается ежедневное хождение на работу, вырастают дети и живут своими семьями, жизнь «успокаивается» и замедляет свой ритм. Именно это и произошло со мной пять лет назад.

Я начала понимать, что повседневность больше не требует от меня того количества движения и затрат энергии. Можно сидеть целый день, меняя кресло у компьютера на диван у телевизора, вышивать картины и есть что-нибудь вкусненькое.

Летом еще хорошо – дача, огород, там не посидишь. Иногда, даже не выходя за калитку, обнаруживаю, что прошла больше 15000 шагов. А зимой набираются килограммы и заставляют к весне менять весь свой гардероб на больший размер. 

В медицинской карте прибавляются совсем не радующие диагнозы, а список лекарств растет при каждом походе в поликлинику.

Чем полезна ходьба пешком

Давайте разберемся, что такое ходьба? Ходьба – это вид двигательной активности человека, обеспечивающий его передвижение в пространстве по твердой поверхности. 

А чем полезна ходьба пешком? Какое воздействие она оказывает на наш организм? Конечно, я много читала об этом. Поэтому то, что я расскажу в этой заметке – не мои выдумки, а выводы, сделанные медицинской наукой. Вот некоторые из них:

  1. Ткани организма, в том числе и сердечная мышца лучше усваивают кислород при прогулке, а это стимулирует и нормализует все процессы в организме.
  2. Значительно ускоряется кровообращение, способствуя укреплению иммунной системы, а это наша защита от вредного воздействия вирусов и бактерий. Стимуляция кровотока влияет и на внешний вид человека: кожа становится более подтянутой, уходят целлюлит, растяжки и даже возрастные морщины.
  3. Улучшается циркуляция крови, снижается артериальное давление за счет лучшей наполняемости сосудов.
  4. Прокачиваются мышцы спины и ног. Умеренная нагрузка поддерживает плотность костной ткани. Мышечная масса оказывает давление на скелет, способствуя тем самым регенерации костной ткани.
  5. Сохраняется гибкость суставов и вестибулярный аппарат.
  6. Умеренная нагрузка способствует укреплению позвоночника и формированию правильной осанки.
  7. Сжигаются углеводы и жиры, снижается вес и улучшается фигура.
  8. Предотвращается варикозное расширения вен, ведь активное сокращение мышц голени способствует сохранению тонуса сосудов ног.
  9. Укрепляется костный скелет и весь опорно-двигательный аппарата.
  10. Повышается уровень гормонов, отвечающих за психоэмоциональное здоровье, снижается стресс и раздражение.
  11. Наблюдение на протяжении нескольких лет за группой людей среднего возраста, практикующих ежедневную прогулку, показало, что они имеют более низкий показатель наличия белков, вызывающих рак и возрастные болезни.
  12. Увеличивается гиппокамп – отдел мозга, отвечающий за память и умственные способности. Улучшается структура больших полушарий, их функционирование, и развивается способность мозга к мультизадачности.
  13. Нормализуется липидный обмен: в крови снижается содержание плохого холестерина (ЛНП), который вызывает развитие атеросклероза, и повышается уровень хорошего холестерина (ЛВП), препятствующего развитию заболевания.

Думаю, критериев достаточно. А теперь вспомните все свои диагнозы и проблемы. Это ли не стимул заняться оздоровительной прогулкой? Главное – не изредка, а регулярно, независимо от погоды и настроения, помогать своему организму быть бодрым и здоровым.

Сколько надо ходить в день для здоровья

Сколько нужно ходить пешком в день? Для кого-то 10000 шагов в день – практически недостижимая цель. Но существуют научные исследования, которые показывают, что 10000 – мало для современного человека, употребляющего высококалорийную пищу, нужно 20000. 😊

Каждый сам выбирает количество шагов и решает, к чему стремиться. Советую начинать с более комфортной цифры – 4000, через неделю – 6000. Сами не заметите, как захочется идти дальше и дальше, а шагомер будет удивлять и радовать своими показаниями.

Признаюсь, я не фиксирую свои 10000 каждый день. Иногда бывает около 6000, а иногда – 8000. А зачастую сама не замечаю, что шагомер уже 15000 отсчитал. Но главное не конкретная цифра, а ваш уровень среднедневной физической нагрузки. 

Итак, принимаем 10000 за цель, к которой нужно стремиться. Конечно, длина шага у всех людей разная и зависит от роста человека. Но это примерно то количество, которое среднестатистический человек проходит за час оздоровительной прогулки, проходя при этом около 6 километров.

Почему я выбрала пешие прогулки?

Мы поговорили про пользу и продолжительность ходьбы для достижения оздоровительного эффекта, но вас наверняка интересует, почему я выбрала именно этот вид нагрузки, есть же и другие, например, бег? 

У многих есть проблема с активностью. Уже стало неким штампом, что современная жизнь, которая становится все более комфортной, приводит к гиподинамии. Общественный транспорт, лифты, эскалаторы и траволаторы, интернет-магазины и онлайн-сервисы делают почти ненужным физические движения человека.

Не только люди в возрасте, но и молодое поколение резко сократили физические нагрузки. Офисная работа – это многочасовое сидение за компьютером, а потом отдых – зависание в соцсетях, мультики с детьми, домашнее кино. Даже покупки продуктов совершаются с доставкой на дом.

У людей, задумывающихся об оздоровлении, встает вопрос: «Бег или ходьба – что лучше?» Для людей старшего возраста бег может быть вреден, если это не специальные тренировки. Без обследования и медицинского заключения об отсутствии противопоказаний заниматься бегом нельзя – это касается всех. 

А темп ходьбы можно регулировать в зависимости от степени усталости и самочувствия. Также можно выбирать красивые места и спокойно наслаждаться живописностью природы, не чувствуя при этом дискомфорт. 

Заметила, что быстрая ходьба частенько помогает найти какое-то нетривиальное решение, выход из сложной ситуации.

У меня даже вопроса не возникало “Полезно ли ходить пешком?”, я знала, что такая активность пойдет только на пользу организму. Такой вид физической нагрузки не может навредить. 

Иногда я ставлю себе какую-то цель, например, фотографирую первые цветы, появившиеся из-под снега или записываю соловьиное пение в роще. Иногда беру наушники и слушаю аудиокнигу или музыку. Если я хожу в городе, то стараюсь находиться подальше от шумных многолюдных улиц. 

Стараюсь выбирать новые маршруты. Если я на даче, конечно, все места здесь настолько исхожены, что придумать что-то новое проблематично. Но именно здесь, в моем любимом Верхне-Никульском красота окружающей природы никогда не бывает однообразной. 

Виды ходьбы 

Ходить можно по-разному. И я говорю о регулярных пеших прогулках для людей старше 50 лет. Вид и интенсивность ходьбы зависит от вашего возраста, состояния здоровья и целей, которые вы ставите перед собой. Давайте рассмотрим виды оздоровительной ходьбы. 

Обычная ходьба представляет собой прогулку в комфортном темпе и расстоянии. Конечно, занятием это не назовешь, но все же лучше, чем лежать на диване.

Бывают ситуации со здоровьем, когда небольшая нагрузка – уже польза. Это касается людей, восстанавливающихся после серьезных травм и болезней, людей с тяжелыми заболеваниями или с большой массой тела, находящихся на начальном этапе оздоровления.

Если вы хотите больше физической нагрузки, то рекомендую заниматься таким видом, как лечебная ходьба – это монотонная прогулка в одном ритме по не пересеченной местности без спусков и подъемов. Такое занятие длится не менее 50-60 минут. Именно такие требования помогут добавить к общему оздоровлению еще и сохранение суставов. 

Главное – чтобы такая пешая прогулка не вызывала боль в суставах и одышку. Эти неприятные состояния возникают в том случае, если скорость для вас слишком велика, но при смене ритма на более медленный они быстро уходят.

Наилучший эффект достигается при комфортном для вас темпе. Но планка скорости, к которой нужно стремиться – 6 км/ч. Многие люди достигают ее не сразу, и это нормально. Важно ставить цель и достигать ее постепенно, не навредив здоровью.

За первые 40 минут человек проходит примерно 3,5-4 километра. А в следующие 10-20 минут наступает тот самый эффект выработки определенных гормонов, и организм сам запускает процесс восстановления.

Пару слов хочу сказать о популярной сейчас скандинавской ходьбе (с палками). Польза скандинавской ходьбы в том, что такой вид физической нагрузки задействует 90% мышц тела, укрепляется сердечно-сосудистая система, развивается выносливость. 

Но любители этого  вида спорта даже не вникают в технические подробности, а ведь этот вид полезен не для всех (да еще и нужно знать как правильно выбрать скандинавские палки). Приведу мнение по этому поводу интересного специалиста в области лечения гипертонии – доктора Шишонина.

Доктор Шишонин считает, что 95% случаев гипертонии возникают по причине шейного остеохондроза. А что такое скандинавская ходьба? При ней монотонно и интенсивно работает плечевой пояс. Это только усугубляет шейный остеохондроз, а, следовательно, приводит к гипертонии. Но польза обычной оздоровительной ходьбы в этом случае несомненна. Доктор Шишонин рекомендует ее всем.

Кстати, недавно стала следить за работой и публикациями этого доктора, возник интерес и доверие к нему, очень рекомендую. На ресурсах доктора Шишонина много полезного – если вам интересно, посмотрите видео

Какие гаджеты помогают при ходьбе пешком?

До недавнего времени для подсчета шагов я использовала различные приложения для смартфона. Например, такое, как показано ниже. Приложение считает шаги, имеет массу всяких показателей и графиков.

Но брать смартфон неудобно, так как звонки и оповещения выводят меня из психоэмоционального состояния. Поэтому, я часто оставляю смартфон дома, чтобы отдохнуть от коммуникации с миром.

Недавно, в качестве презента на 8 марта я получила смарт-браслет. И это именно то, что мне нужно. Простенький, недорогой гаджет, который всегда у меня на руке. Теперь оздоровительная интенсивная ходьба приносит ещё больше удовольствия. Специально не называю модель и производителя, так как не имею целей рекламы. В моем браслете есть несколько опций:

  • время;
  • количество шагов;
  • сердечный ритм;
  • давление;
  • количество пройденных километров;
  • количество потраченных калорий.

Ну и еще несколько, менее для меня значимых функций. Синхронизация со специальным приложением для смартфона дает возможность получения уведомлений о сообщениях и звонках, вывода статистики тренировок по неделям и месяцам.

Говоря о точности измерений, мое недоверие вызывает только измерение артериального давления. Разница с показаниями медицинского тонометра приличная. Но, зная о наличии этой разницы, все равно могу примерно сориентироваться с давлением во время прогулки и отреагировать на возможные тревоги. 

Браслет легкий, абсолютно эргономичный, современный и стильный. Да, еще забыла сказать, если долго засижусь за ноутбуком или у телевизора, смарт-браслет напоминает мне, что пора двигаться. 😊

Основные выводы

Подводя итоги, я бы хотела еще раз сказать о том, что оздоровительная ходьба – это ваша дорога к здоровью и счастью. Ниже представлено несколько советов, которые я хочу вам дать:

  1. Если ваш образ жизни сидячий, осознайте, что он уносит ваше здоровье.
  2. Поменяйте отношение к себе. Встаньте с дивана и заставьте себя регулярно двигаться.
  3. Не мучайте себя изнурительными диетами и непомерными физическими нагрузками.
  4. Выберите пешие прогулки в качестве доступного, абсолютно безвредного и исключительно приятного способа оздоровления.
  5. Гордитесь собой, сумев преодолеть собственную лень и поменяв образ жизни. Результаты точно не заставят себя ждать.
  6. Радуйтесь красоте вокруг, своей бодрости, ясности ума и хорошему настроению.

Надеюсь, я убедила вас, если не сразу надеть кроссовки и идти на прогулку, то хотя бы задуматься о своих собственных возможностях на пути к восстановлению и долголетию. Поверьте, все, что написано в этой заметке, я проверила на собственном опыте.

Что вы думаете об этой заметке? Буду рада прочитать ваши комментарии и обязательно отвечу на них. Возможно, у вас есть опыт занятия ходьбой, который окажется интересен не только мне, но и другим читателям. Спасибо, что читаете, значит, что ваше здоровье вам не безразлично.

Сделай репост – выиграй ноутбук!

Каждого 1 и 15 числа iBook.pro разыгрывает подарки.

  • Нажми на одну из кнопок соц. сетей
  • Получи персональный купон
  • Выиграй ноутбук LENOVO или HP

Подробно: ibook.pro/konkurs

LENOVO или HP от 40-50 т.р., 8-16ГБ DDR4, SSD, экран 15.6", Windows 10

6 комментариев

  • Аватар комментатора Гульшат Гульшат
    Статья довольно интересная! Ходьба как источник жизненой энергии! Пока мы ходим мы живем, так всегда говорил мой дед. Я полностью с вами согласна Елена, чтобы иметь четкий и ясный ум, крепкое здоровье - надо много двигаться.
    Ответить
  • Аватар комментатора Елена Елена
    Inna, спасибо за комментарий. Приятно познакомиться. Для меня очень важно в ходьбе что-то вроде медитации. Новые мысли приходят, новые решения. Это совершенно реально.
    Ответить
  • Аватар комментатора Inna Inna
    Статья мне понравилась, написано легко и интересно. Я тоже люблю ходить пешком, но я надеваю наушники и слушаю аудиокниги, так сказать совмещаю приятное с полезным.
    Ответить
    1. Аватар комментатора Елена Елена
      Inna, спасибо за комментарий. Приятно общаться с единомышленники. Для меня очень важно в ходьбе что-то вроде медитации. Новые мысли приходят, новые решения. Это совершенно реально.
      Ответить
  • Аватар комментатора Елена Бучина Елена Бучина
    Елена, спасибо за статью. Она еще раз подтвердила мои интуитивные знания о ходьбе и подтолкнула к новым "свершениям".
    Ответить
    1. Аватар комментатора Елена Елена
      Елена Бучина, спасибо за комментарий. Рада познакомиться с единомышленником. Удачи Вам, новых "свершений" и, конечно, здоровья.
      Ответить

Добавить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение