Жиры – одна из составляющих нашей пищи, и, наверное, самая гонимая. А зря – и в этой заметке вы узнаете, почему. Я хочу рассказать все про жиры: что это такое, какие есть виды, про их пользу и вред, в каких продуктах они содержатся.
У каждого из нас есть любимые и нелюбимые блюда. Но когда мы начинаем задумываться о диете, то тут держись, такое напридумываем, мама не горюй! Многие, сидя на диете, исключают жиры из своего рациона, якобы они вредят фигуре.
Но что бы мы ни говорили о еде, есть одна непреложная истина – пища необходима нам для жизни. Она дает нам энергию, без которой существование человека невозможно! А чтобы получать нужные организму вещества, в нашем питании должны присутствовать и белки, и углеводы, и жиры, которыми обычно пренебрегают.
Что такое жиры и для чего они нужны
Для начала выясним, что такое жиры – это органические вещества, состоящие из трехатомного спирта глицерина и прикрепленных к нему жирных кислот. К каждой молекуле глицерина прикрепляется по три кислоты.
Из-за структуры строения жиры часто называют триглицеридами.
Кислоты бывают двух видов: насыщенные и ненасыщенные. В зависимости от вида кислот меняется формула жира, которая меняется, соответственно, и его свойства.
Основная функция триглицеридов – энергетическая. Они обеспечивают организм человека на 80% от потребности его в энергии. По существу, это топливо для нашего тела. Энергетическая ценность 1 г органического вещества составляет 9,3 ккал.
Не менее важной его функцией является построение межклеточных мембран всех тканей человеческого организма. Тем самым оно обеспечивает работу и исполнение функций органов и систем организма: сердце работает, легкие дышат, голова думает и т. д.
Виды жиров | Продукты, богатые жирами
Для того, чтобы понять, какое оказывают влияние триглицериды на организм человека, необходимо разобраться, какие бывают жиры. Существует три основных вида:
насыщенные жиры;
ненасыщенные жиры;
трансжиры.
Первые две группы представляют собой естественные природные животные и растительные жиры. В зависимости от того, каких кислот в состав молекулы входит больше, определяется вид – это могут быть насыщенные и ненасыщенные жиры.
Продукты животного происхождения являются источником насыщенных триглицеридов, а растительные продукты – ненасыщенных. Но надо помнить, что и в животных, и в растительных продуктах имеются оба вида триглицеридов, разделение идет только по процентному их соотношению.
Третья группа триглицеридов, так называемые трансжиры или гидрогенизированные – это вещества, получаемые при производстве промышленным образом.
Предлагаю познакомиться с каждой группой поближе, и узнать про жиры полезные и вредные, с какими из них стоит водить дружбу, а каких лучше опасаться.
Насыщенные жиры
Насыщенные триглицериды чаще всего представляют жирами животного происхождения. Все они твердой консистенции за исключением части молочных продуктов. Чем больший % в них насыщенных кислот, тем тверже триглицериды. Например, баранье сало содержит 68% насыщенных триглицеридов, свиное – 41%, сливочное масло – 36%.
В продукты, богатые жирами насыщенными, входят:
мясо животных, его производные;
мясо птиц, его производные;
молочные продукты и их производные;
яйца.
В зависимости от того, какие кислоты входят в состав триглицеридов, последние приобретают свои особенности. Например, арахидоновая ненасыщенная относится к группе Омега 6. Она не может вырабатываться организмом и поступает только извне.
А так как такие кислоты активно влияют на работу мозга, сердечно-сосудистой системы, их называют жизненно незаменимыми. Например, арахидоновая улучшает работу мозга, способствует профилактике болезни Альцгеймера, улучшает память, а также влияет на состояние кожи, улучшает иммунитет.
Арахидоновая кислота содержится в большом количестве – 0,5% (процент от веса сырого продукта) в составе бараньего, говяжьего и свиного сала. Самое большое содержание этой кислоты в треске – 1-4% и лососе – 0,5-1%.
Для, того чтобы арахидоновая кислота попала к нам в организм, лосось мы можем употреблять в соленом виде, а треску лучше готовить на пару, в духовке при легкой термической обработке или коптить. Но все должно быть в меру: если вы любитель сала, помните, кушать его можно не более кусочка в 30 г в день.
Любой продукт имеет свою предельно допустимую меру объема. Все, что больше, ведет к нарушению метаболического обмена веществ в организме. Например, перебор Омега 6 способствует развитию астмы, ревматизма, депрессии.
Арахидоновая кислота необходима не только взрослым, но и деткам. Если вы стали замечать, что ваш ребенок, вялый, невнимательный, хуже стал учиться в школе – посмотрите, что он ест.
И не обязательно кормить детей соленым салом, в молоке арахидоновой кислоты содержится 0,1-1,7% в зависимости от продукта. И я надеюсь, что вы не используете в пищу обезжиренные молочные продукты.
Как всегда одна полезная информация начинает тянуть за собой другую. Поэтому я заканчиваю про животные насыщенные триглицериды и перехожу ко второй группе.
Ненасыщенные жиры и список продуктов с их содержанием
Ненасыщенные жиры – это триглицериды растительного происхождения, в основном, они добываются из масличных растений. Я насчитала около 60 видов масличных растений, самые распространенные: пальма, соя культурная, рапс, подсолнечник, арахис, олива европейская, лен.
В растительных маслах процентное соотношение ненасыщенных кислот выше, соответственно, и ненасыщенных триглицеридов больше. Растительные масла, имеют более низкую температуру плавления, а потому они жидкой консистенции, но есть и твердые, как масло какао.
Давайте рассмотри продукты, богатые жирами ненасыщенными:
растительные масла;
орехи;
рыба (группы лососевых);
авокадо.
Свойство пищевых растительных масел также зависит от того, какие ненасыщенные кислоты в них входят – существуют мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Примером масла с преобладанием мононенасыщенных кислот является оливковое, а полиненасыщенных – подсолнечное. Оба вида влияют на работу сердечно-сосудистой системы, воздействуют на нее положительно, но какое масло полезнее?
Оливковое полезно только первого отжима экстра класса: оно более устойчиво к воздействию радикалов и окислению – им хорошо заправлять салаты. Подсолнечное более близкое нам, менее устойчиво в отношении окисления, но зато содержит Омега 3, и Омега 6, которых нет в оливковом.
Ни одно растение не дается природой нам просто так!
Стоит обратить внимание на особенности хранения нерафинированных растительных масел. В закупоренном виде они должны находиться в темной, непрозрачной емкости из стекла или другого интактного материала, то есть не в пластике и не в металлической таре.
Хранить растительные масла нужно один год при комнатной температуре в темном месте, после вскрытия – 14 дней. При нарушении хранения масла быстро окисляются, портятся и становятся уже пищевым ядом для организма.
Несколько слов о пресловутом пальмовом масле, которое по количеству производства в мире занимает первое место, потому что оно экономически выгодно. По результатам раскопок оно было известно еще со времен фараонов. Пальмовое масло относится к растительным маслам, процент насыщенных триглицеридов в нем 50% – это не плохо и не хорошо.
Масло высшего класса нареканий не имеет. Но так как это дешевый продукт, он широко используется для производства трансжиров. Вот сейчас мы и перейдем к знакомству третей группой триглицеридов.
Трансжиры | В каких продуктах они содержатся
Теперь давайте поговорим про трансжиры, на упаковках некоторых продуктов их называют гидрогенизированными маслами. Справедливости ради надо сказать, что в очень небольшом количестве они содержатся в естественных продуктах.
Но их основная масса изготавливается промышленным способом, изменяется физико-химический состав растительных масел. Один из видов переработки растительного масла является его превращение из ненасыщенного триглицерида в насыщенный через нагревание, а затем пропускание потока водорода.
В результате таких преобразований образуются нестабильные соединения, которые подвергаются быстрому окислению и распаду. Так изготавливают дешевый маргарин – его добавляют в выпечку, конфеты, торты, печенье, майонез, соусы, молочные изделия с заменой натуральных триглицеридов.
Всё это вредные жиры, и они являются нестабильным веществом, которое быстро окисляется под воздействием радикалов, становится невидимым вкусным пищевым ядом.
Помните, в самом начале заметки, я писала, о том, что триглицериды являются строительным материалом для межклеточных мембран всего организма? А теперь представьте себе, что вместо стабильного материала, например, качественного кирпича, на стройку поступает кирпич, изготовленный не по технологии.
В каком доме вы захотите жить? В котором стены будут стоять крепко и защитят вас или в том, который при первом испытании на прочность рухнет вам на голову?
Так и здесь: нестойкая молекула трансжира встраивается в мембраны клеток, при первой атаке свободных радикалов окисляется и способствует разрушения межклеточных мембран, тем самым подвергая опасности ваше здоровье.
Вы понаблюдайте, что люди покупают чаще. Я замечала, что чаще стоят в кондитерские отделы и за выпечкой. Посмотрите, как пекарни и кондитерские выросли, как грибы после дождя! А там, я думаю, используют не сливочное масло.
И самое обидное, что по незнанию мы кормим вредными сладостями наших детей: «На, детка, конфетку! Я тебя так люблю!» – думаем мы, награждая ребенка пищевым ядом. Но в юриспруденции есть постулат: незнание не освобождает от ответственности!
Польза жиров
В этой главе мы поговорим о природных, естественных насыщенных и ненасыщенных триглицеридах, объединив их условно в «хорошие», полезные жиры.
Существует простая по своему строению, но разная по происхождению, жизненно важная группа – витамины, они бывают водорастворимые и жирорастворимые.
К последним относятся витамины А, Е, D, F, К. То есть их активность прямо зависит от присутствия триглицеридов. Если нет триглицеридов, витамины спят, биохимические процессы не активируются.
Давайте посмотрим, на какие процессы влияют жирорастворимые витамины:
Из-за недостатка витамина А, особенно в детском возрасте, идет сбой в функции вилочковой железы, а, значит, нарушается формирование клеток, отвечающих за иммунитет организма, правильное строение и рост скелета, зрение.
Витамины группы D синтезируются в коже человека под воздействием ультрафиолета. Они способствуют нормализации структуры клеток, влияют на состояние костной ткани, зубов, волос, кожи, обеспечивают работу щитовидной железы, нормализуя гормональный фон.
Витамины группы Е способствуют нормализации мужских и женских половых гормонов, усиливая функции репродуктивных органов; влияют на состояние кожи, волос, ногтей.
Витамины группы К влияют на свертываемость крови, улучшают обменные процессы.
Витамины группы F способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы, снижают риск развития атеросклероза.
И всех этих витаминов мы лишаем свой организм, отказываясь от полезных жиров. Больше всего нуждается в триглицеридах нервная система: клетки головного мозга и нервных волокон.
Представьте себе такую картинку, правда немного жутковатую: стоит нормальный человек, а рядом скелетообразный, обтянутый кожей, с отсутствием как подкожного, так и внутреннего жира. Как вы думаете, как он себя чувствует?
Некоторые девушки в своем стремлении к похудению, переходя всякие грани разумного, могут достичь болезненное состояние анорексии.
Так я хочу показать еще одну функцию триглицеридов в нашем организме. Они как бережная нянька укутывают изнутри все наши органы, оберегая их от травматизации. Так же они защищают т и все наше тело, чтобы мы не замерзли, и у нас сохранялась стабильная температура для жизни. Вот такие полезные свойства несут в себе триглицериды!
А боимся мы жиров из-за того, что они могут принести лишний вес, который вслед за собой потянет не только неприятные внешние изменения, но и целый вагон болезней.
Чтобы этого не произошло, надо просто помнить, что есть определенные правила рационального питания. Заключаются они в следующем: суточное содержание хороших органических веществ не должно превышать 30% от суточной нормы калорий.
Если в среднем суточная потребность человека составляет 2000 ккал, 30% будет составлять 600 ккал, в 1 г жира – 9 ккал. Значит, такому человеку в среднем в сутки потребуется всего 66 г жира.
Потребности организма мужчины в триглицеридах определяется от 70-115 г в сутки, и от 60 до 102 г в сутки у женщин в зависимости от роста, возраста и физической активности. Обратите внимание, это рассчитывается количество насыщенного и ненасыщенного вещества, а не продуктов, в которых оно содержится!
Основываясь на этом примере, каждый желающий может рассчитать оптимальное суточное количество триглицеридов для себя. Если будут затруднения, пишите в комментариях, подскажу.
Основные выводы
Уважаемый, читатель, возможно, я утомила вас такой объемной заметкой, но в конце я бы хотела сделать простой вывод: естественные жиры необходимы нашему организму, а трансжиры лучше выводить из нашего рациона.
Природа создала для жизни человека все! И каждая частичка естественного нашего питания способствует поддержанию здоровья нашего организма. Просто думай, что ты ешь.
Но часть людей, я их считаю ненасытными, ради наживы вырубают леса вдоль Амазонки, уничтожая “легкие планеты”, засаживают их пальмами, добывают сырье для создания пищевых тихих ядов для людей, и якобы делая доброе дело, продают нам дешевые продукты.
Другие манипулируют сознанием людей якобы ради их здоровья и красоты. Рекламируют есть одни продукты и исключить из рациона другие, подтверждая это научными выкладками. Посмотрите побольше материала в интернете, иногда по одному и тому же вопросу не найдешь одинаковых данных.
Да, я человек старшего возраста, но не ретроград и не динозавр, и не хочу в пещеры. Но ратую за то, чтобы мы относились с уважением к себе и не кормили себя бросовым топливом, которое никак не назовешь полезным для человека.
А что вы думаете про то, что мы едим? Пишите в комментариях. Будьте здоровы!
Оставить комментарий